Как се прави масивен трапецовиден мускул, споделят от Bav.bg

Как се прави масивен трапецовиден мускул, споделят от Bav.bg

Тази статия е посветена на трапецовидния мускул (трапец). Той е част от гърба и е един от най-пренебрегваните мускули. 

Повечето хора съвсем несъзнателно забравят за тях. Трапецът се свързва директно с рамото и създава ключово важен баланс и сила в горната част на гърба. 

От https://www.bav.bg ще изброят най-ефективните упражнения и съвети за тренирането на тази мускулна група, за да изглежда като втори чифт рамена.

1. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е задължително упражнение в почти всички програми, но пак е добре да се спомене, защото е едно от най-ефективните упражнения за трапец. 

Докато се довършат тежки повторения тяга, тежестта на лоста пада върху трапеца. За по-добър ефект правете тягата със стандартен надхват, тъй като при смесения, единият трапец не се напряга колкото другия.

Препоръчваме: 1-3 серии с по 5-8 повторения, веднъж на седмица.

2. Щангистко обръщане

Обръщането е едно от най-добрите упражнения за трапец като същевременно тренира и много други мускулни групи. Упражнението увеличава силата и масата на трапеца и дава на цялото тяло повече експлозивна сила. 

Обръщането е трудно за изпълнение и е добре да се научи техниката първо с леки тежести.

Препоръчваме: 5-6 серии по 3-5 експлозивни повторения.

3. Крокодилско гребане с дъмбел

Това упражнение е уникално добро когато се прави с тежък дъмбел и експлозивност. Гребане под този ъгъл засилва много предмишниците, трапеца и гърба едновременно. 

Мускулните фибри на трапеца и предмишницата са гъсти и бавно-реагиращи поради което, те получават още по-голяма полза от този тип упражнения.

Препоръчваме: 4-5 серии по 8-15 експлозивни повторения.

4. Трапецово вдигане (шръгове) с пауза

Най-класическото упражнение за трапец, което всеки е пробвал, но с една ключова промяна. Трапецът, като мускул, реагира много добре на експлозивно вдигане и дълготрайно напрежение. 

Нормалната версия на това упражнение не дава достатъчно време под напрежение, заради краткият път на движение и малкото повторения. Задръжте лоста горе 3 болезнени секунди след всяко вдигане, за да постигнете по-голям растеж на мускула.

Препоръчваме: 4 серии по 12 повторения (важно е да се усети напрежението).

5. Вдигане на пудовка

Вдигането на пудовка е изключително добро упражнение за рамо и трапец. Правете упражнението с пудовката по-близо до тялото. Тогава тежестта се фокусира повече върху трапеца и напрежението се усеща през цялото време докато правите серията.

Препоръчваме: 3 серии по 15 повторения. Може да се прави и с 20 кг. плоча.

6. Общи съвети

Трапецът е съставен от бавни мускулни фибри, което означава, че му е нужно повече количество работа и време под напрежение, за да расте, а малко трениращи го предоставят. 

Формата и максималният размер на трапецовидния мускул зависят много от гените ни (както и при прасеца), но също е факт, че ако им се обръща достатъчно внимание, те са едни от най-стабилно растящите мускули.

Трапецът е стабилизиращ мускул, който обхваща много по-голяма част от гърба ни отколкото изглежда на пръв поглед. Тези упражнения наблягат повече на хипертрофия в горната и видима част на трапеца, докато долната част се тренира като стабилизатор на гърба и раменете. 

Добре е да се тренира трапец около 2 пъти на седмица – добавете между 2 и 4 от тези упражнения към дните ви за гръб и ще сте на правият път към огромен врат и бодибилдърски трапец.

Статията е изготвена в партньорство с Мартин Пенков от bav.bg – платформа за спортно хранене, тренировки и здравословно готвене.

Как се прави масивен трапецовиден мускул, споделят от Bav.bg

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *